تغذیه روزهای آلودگی هوا چیست؟ | لزوم مصرف مرکبات و سبزیجات فصل
رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری با اشاره به تغذیه روزهای آلودگی هوا، مصرف برخی مواد غذایی را باعث تقویت سیستم ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش آسیبهای ناشی از آلایندهها در بدن عنوان کرد.
لزوم رعایت آنتیاکسیدانها برای جلوگیری از آسیب رادیکالهای آزاد
به گزارش مهر منصور رضایی کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی را از گروههای در معرض خطر در آلودگی هوا عنوان کرد که بیشتر از سایر افراد آسیب میبینند و با استفاده از تدابیر تغذیهای میتوان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.
وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلایندههای موجود در هوا بر سلولهای بدن گفت: «در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندامهای دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی، سلولها را از آسیبهای بیرونی محافظت میکند. اما با افزایش میزان آلایندهها بدن نمیتواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلولهای بدن توسط رادیکالهای آزاد تخریب میشود.»
رضایی مصرف بیشتر آنتیاکسیدانها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکالهای آزاد و تخریب سلولهای حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتیاکسیدانی و ویتامینهای C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلیفنولها اشاره و عملکرد هریک از آنها را تشریح کرد.
عضو هیئتعلمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتیاکسیدانی ویتامین E، روغنها را غنیترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت ناشی از پختن از بین نمیرود، اما سرخ کردن باعث تخریب آن میشوند.
وی با اشاره به روغنهای گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: «در طبخ و فرآوری غذاها حتماً از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار میآیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی میشوند.»
سبزیجات و مرکبات تازه، منابع خوب ویتامین C
رضایی سبزیها و میوههای تازه را منبع ویتامین C برشمرد و افزود: «این ویتامین به دلیل وجود آنتیاکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونتها و افزایش جذب آهن میشود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.»
به گفته او مهمترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گلکلم، کلمبرگ، گوجهفرنگی، سبزیجات برگیشکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توتفرنگی و سیبزمینی است و برای حفظ ویتامینهای موجود باید میوهها و سبزیها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.»
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تأکید کرد: «افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزیها و میوههای فصل استفاده کرده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزیها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوهها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.»
به گفته رضایی هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یکچهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده یا یک عدد گوجهفرنگی یا پیاز متوسط است.
او بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیشساز ویتامین A برشمرد و سبزیها و میوههای رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجهفرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.
وی با اشاره به نقش مهم ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست خاطرنشان کرد: «با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا، باید در برنامه غذایی خانوادهها انواع سبزیها و میوههای رنگی گنجانده شود.»
سیب درختی و دفع سرب از بدن
رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است و افزود: «از سایر منابع پکتین میتوان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپفروت، توتفرنگی، هویج و غلات سبوسدار اشاره کرد. مصرف روزانه میوههای حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه میشود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.»
وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیمهایی که بتوانند با شرایط بد محیطی و آسیبرسان به سلولهای بدن مقابله کنند ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخممرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و توضیح داد: «انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه زده به خصوص غلات سبوسدار منابع سرشار از روی هستند و مصرف انواع فرآوردههای دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل اینکه از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه میشود.»
وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب میشود گفت: «انواع سبزیهای دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپفروت، ذرت، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگیشکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوسدار و حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.»
تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس
رضایی مصرف ماهیهای روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیانبار ترکیبات التهابآور مفید دانست و توصیه کرد: «سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً به صورت بخارپز، آبپز و یا تنوری توصیه شود. افزودن انواع چاشنیها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آبپز موجب بهبود طعم و مزه آن میشود.»
به گفته او چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتیاکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماریهای مختلف، به ویژه بیماریهای فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیتهای فصل پاییز و آلودگیها میشود و افزود: «نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس میشود، ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن میتواند مضر باشد.»
مصرف روزانه حداقل 2 لیوان شیر و مواد لبنی توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که میتواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
توصیههای تغذیهای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری تغذیه روزهای آلودگی هوا را برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیانهای آلودگی هوا را به حداقل برساند، چنین توصیه کرد:
- حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما باید در طی روز مصرف شود.
- سبزیها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامینهای آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ میشود.
- روزانه از شیر و مواد لبنی کمچرب مثل ماست و پنیر کمچرب به مقدار کافی مصرف کنید.
- حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
- پرهیز از مصرف تنقلات کمارزش مثل چیپس و پفک و نوشابههای گازدار؛ زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن میشوند و میتوانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.
- پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلایندههای هوا.
- مصرف میزان کافی آب و مایعات در روز برای حفظ سلامت اندامهای دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کمچرب و انواع میوه و سبزیهای فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کمرنگ نیز بیشتر استفاده شود.
- تهیه یک بسته غذایی به عنوان میانوعده سالم برای کودکان مهدکودکها، پیشدبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سیسی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بینمک.