بهترین برنامه رژیم غذایی افراد مبتدی

با حذف غذاهای پر‌کالری، و سرشار از قند از برنامه غذایی روزانه خود، شما می‌توانید به طور‌موثر مواد غذایی دارای ارزش غذایی کم را قطع کنید. به عنوان مثال، به جای خوردن یک همبرگر برای ناهار، می‌توانید یک بسته سبزیجات را با سوپ میسو انتخاب کنید.

برای شروع یک رژیم غذایی برای اولین بار، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سالم هستید تا تغییرات چشمگیر در آنچه می‌خورید، ایجاد کنید.

کالری و رژیم غذایی

اگر قبلاً از رژیم غذایی استفاده نکرده‌اید، شاید با نقش اساسی که کالری در کاهش وزن بازی می‌کند، آشنا نیستید. به گزارش MayoClinic.com، کاهش وزن در واقع یک بازی اعداد است که شامل کالری مصرفی شما و کالری که می‌سوزانید می‌شود. برای اینکه برنامه رژیم غذایی شما مؤثر باشد، باید تعداد کالری که هر روز مصرف می‌کنید محدود شود. از آن‌جا که 3،500 کالری برای سوزاندن یک پوند واحد وزنی مورد نیاز است، شما باید رژیم خود را به گونه‌ای تغییر دهید که به شما این امکان را دهد تا مقدار زیادی از مواد مغذی را بدون کالری اضافی دریافت کنید. خوشبختانه غذاهایی مانند غلات سبوس دار، سبزیجات برگ‌دار، میوه‌ها و پروتئین‌های ناب دارای کالری کم و سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری هستند.

شروع کار

به عنوان فردی که برای اولین بار از رژیم غذایی استفاده می‌کند، می‌خواهید برنامه زژیم غذایی خود را با حذف غذاها و نوشیدنی های چاق کننده از برنامه غذایی خود شروع کنید. به طور کلی مواد چاق‌کننده شامل غذاهایی مانند گوشت قرمز، مقداری لبنیات و دسر است. همچنین به طور معمول نوشابه و میان وعده‌های قندی کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. به عنوان مثال، طبق مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، نوشیدنی غیر‌الکلی یا پانچ میوه به طوز متوسط می‌تواند شامل 220 تا 320 کالری در هر وعده باشد. انتخاب آب به جای نوشابه‌های شیرین، و غذا‌های میان‌وعده‌ای کم کالری مانند: میوه تازه، قارچ پیتا، هویج، آجیل یا کره بادام زمینی می‌تواند موثر باشد.

برنامه رژیم‌غذایی

روز خود را با صبحانه ای متشکل از تخم مرغ، فرنی کامل غلات، جو دوسر یا سوپ میسو شروع کنید.

برای ناهار، یک کینوآ انتخاب کنید و جو را با سبزیجات پخته شده و تیلاپیا سرخ کنید. لوبیا و برنج جزء تکمیلی بیشتر غذاها هستند، در حالی که پنیر سویا یا تمپه می‌تواند به عنوان یک جایگزین کم کالری برای استیک، همبرگر و دیگر گوشت‌های قرمز استفاده شود.

برای صرف شام، ماکارونی غذاهای دریایی را با استفاده از رشته فرنگی گندم سیاه و سس سویا تهیه کنید. از آنجا که این اولین تلاش شما برای رژیم گرفتن است، ممکن است بخواهید وعده‌های غذایی خود را به چهار منبع اصلی رژیم غذایی ساده کنید: غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، quinoa ، جو و گندم سیاه می‌توانند پروتئین شما را تقویت کنند در حالی که مقادیر زیادی مواد مغذی و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کنند.

به همین ترتیب، میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند. هنگام انتخاب پروتئین‌های بدون چربی، بوقلمون، غذاهای دریایی، توفو یا تمپه را انتخاب کنید.

اولین رژیم غذایی

اگر شما به خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند عادت کرده‌اید رژیم غذایی برای اولین بار می‌تواند مشکل باشد. یکی از راه‌های کاهش خطر فرسودگی در رژیم غذایی، سهولت در انتخاب وعده‌های غذایی جدید است. به عنوان مثال، به جای اینکه در یک روز همه رژیم غذایی خود را اعمال کنید، سعی کنید یک وعده غذایی کم‌کالری را جایگزین پر‌کالری کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج وعده‌های غذایی کم‌کالری را در رژیم خود وارد کنید. یکی از راه‌های ماندن در کالری دریافتی شما این است که یک ژورنال غذایی شامل ورودی برای هر ماده غذایی یا نوشیدنی شما در هر روز به همراه مقدار کالری که مصرف می کنید داشته باشید.

به عنوان فردی که برای اولین بار از رژیم غذایی استفاده می‌کند، در حالی که شما با غذاهایی که می خورید انعطاف پذیر هستید، این موارد می‌تواند در رسیدن به اهداف کاهش وزن به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید، با شرکت در یک فعالیت ورزشی منظم، مانند دویدن یا شنا، می‌توانید کالری اضافی بسوزانید.

پتاسیم برای عملکرد اعصاب و عضلات و حفظ سلامت فشار خون ضروری است. به گفته دانشگاه ایالتی کلرادو، بسیاری از آمریکایی‌ها به اندازه كافی از این ماده معدنی مهم برخوردار نیستند. این مشکل با مصرف زیاد سدیم معمولی در ایالات‌متحده ترکیب می‌شود که باعث افزایش بیشتر نیاز به پتاسیم می‌شود. پتاسیم به بدن شما کمک می‌کند تا از سدیم اضافی خلاص شوید و تعادل مناسب آب در بدن حفظ شود. به هر حال دریافت پتاسیم مورد نیاز از مواد غذایی بهتر از مکمل‌ها می‌باشد.

تأمین پتاسیم

یک موز متوسط حدود 422 میلی‌گرم پتاسیم یا 12 درصد از ارزش روزانه پتاسیم را دارد.

برای به دست آوردن ارزش کل پتاسیم باید بیش از هشت موز بخورید. قرص‌های پتاسیم مصرف دوزهای بالاتر پتاسیم را آسان‌تر می‌کند، به همین دلیل هنگام مصرف این مکمل‌ها می‌تواند خطر سمیت پتاسیم وجود داشته باشد.با این حال، مکمل‌های بدون نسخه پتاسیم، تنها حاوی 3 درصد از ارزش روزانه پتاسیم در هر قرص است که برابر با 99 میلی‌گرم یا 2.5 میلی‌اکی‌والان است، که خطر مصرف بیش از حد آن را محدود می‌کند. از طرف دیگر قرص‌های تجویز شده می‌توانند سطح بسیار بالایی از پتاسیم داشته باشند.

رایج‌ترین مکمل‌های پتاسیم دارای 8 یا 10 میلی‌اکی‌والان پتاسیم در هر قرص است.

ارائه سایر مواد مغذی ضروری

قرص های پتاسیم فقط پتاسیم را تأمین می‌کنند، اما موزها انواع مختلفی از مواد مغذی دیگر را نیز فراهم می‌کنند. هر موز متوسط حاوی 12 درصد از ارزش روزانه فیبر، 17 درصد DV برای ویتامین C، 22 درصد DV برای ویتامین B-6 و 16 درصد DV برای منگنز است. فیبر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به یبوست، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی کمک کند، و ویتامین C و منگنز هم به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند تا از آسیب سلول در برابر رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند. ویتامین B-6 برای تشکیل گلبول‌های قرمز و عملکرد مناسب ایمنی بدن ضروری است.

اثرات نامطلوب بالقوه

به احتمال زیاد موز عوارض جانبی ندارد.

با این حال، مکمل‌های پتاسیم می‌تواند عوارض جانبی مانند تهوع، اسهال، سوزش معده، کند شدن ضربان قلب، ضعف عضلات و ضربان قلب غیر طبیعی ایجاد کند. اگر کلیه‌های شما به درستی کار نکنند، مصرف زیاد پتاسیم از مکمل‌ها می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود. مصرف مکمل‌های پتاسیم توصیه نمی‌شود مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید.

تعامل بالقوه

قرص‌های پتاسیم ممکن است با سایر داروها از جمله مهار‌کننده‌های ACE، NSAID‌ها، مسدود کننده‌های گیرنده آنژیوتانسین، بتا بلاکرها، سیکلوسپورین، هپارین و آنتی بیوتیکی که معمولاً Bactrim یا Septra نامیده می‌شود، در تعامل باشد. این داروها می‌توانند خطر بالا رفتن سطح پتاسیم خون را بالا ببرند، و وضعیتی به نام هایپرکالمی ایجاد کنند. این مکمل‌ها همچنین ممکن است در هنگام مصرف دیگوکسین خطر عوارض جانبی خطرناک را افزایش دهند، که برای درمان نارسایی قلبی و ضربان قلب غیر طبیعی استفاده می‌شود.